Йога для беременных

Содержание:

Зачем нужна гимнастика при беременности на 3-м триместре

Физические упражнения помогают поддерживать тонус мышц и связок, а также дают заряд бодрости на весь день. Физическая активность в умеренных количествах показана на любом сроке вынашивания, а потому декретный отпуск не стоит проводить на диване с любимыми лакомствами. Это не только позволит не набрать лишний вес, но и положительно скажется на состоянии малыша.

Какую пользу несет физическая нагрузка на последних сроках вынашивания:

  • Подготавливает тело женщины к предстоящим родам, которые являются очень тяжелым в физическом плане процессом. А потому мышцы должны быть хорошо натренированы.
  • Дыхательная гимнастика для беременных в 3-м триместре выполняет несколько важных функций. В первую очередь, насыщает организм крохи кислородом, а во вторую, учит правильно переживать схваточный период и процесс появления малыша на свет.
  • Улучшает настроение. Во время тренировки в кровь будущей матери выделяются эндорфины, которые и сказываются на настроении и самочувствии самым благотворным образом.
  • Борется со стрессом. Подавленное эмоциональное состояние и повышенная нагрузка на нервную систему нередко приводят к возникновению депрессии. Занятия спортом, а иногда и просто длительные прогулки на свежем воздухе помогают с этим справиться.
  • Является профилактикой варикозного расширения вен (при отсутствии патологи почек).
  • Снижение неприятных болевых ощущений в ногах и поясничной области.
  • Стабилизация давления.

Разумеется, существуют определенные особенности спортивных занятий на данном сроке:

  • Снижение нагрузки. Даже если вы прекрасно освоили комплекс гимнастических упражнений для 2-го триместра, его стоит довольно сильно сократить. Организм уже не может тренироваться в том же ритме.
  • Тренировки должны быть направлены на развитие подвижности суставов и растяжение мышц, и не иметь силового характера.
  • Перед началом занятий необходимо в обязательном порядке обратиться к гинекологу, чтобы избежать негативного влияния на плод.

Анализы и обследования

Во время первого триместра беременности важно определить, насколько благоприятно протекает этот период, исключить различные патологии и пагубное влияние вынашивания плода для самой женщины. В этот период доктор Маргиани посоветовала женщинам встать на учет в женской консультации — сразу после того, как они обнаружили у себя первые признаки беременности и зачатие подтвердилось по тесту. Необходимо наведаться к гинекологу, который проведет комплексное обследование: измерит вес, артериальное давление, проведет осмотр кожных покровов, продиагностирует состояние молочных желез и щитовидной железы, измерит ширину таза и послушает легкие

Доктору нужно рассказать о всех недавно перенесенных и хронических заболеваниях, операциях, аллергии и других особенностях организма. Все эти данные будут занесены в личную карту, чтобы в дальнейшем специалисты могли наблюдать за развитием беременности и состоянием организма будущей матери

Необходимо наведаться к гинекологу, который проведет комплексное обследование: измерит вес, артериальное давление, проведет осмотр кожных покровов, продиагностирует состояние молочных желез и щитовидной железы, измерит ширину таза и послушает легкие. Доктору нужно рассказать о всех недавно перенесенных и хронических заболеваниях, операциях, аллергии и других особенностях организма. Все эти данные будут занесены в личную карту, чтобы в дальнейшем специалисты могли наблюдать за развитием беременности и состоянием организма будущей матери.

Обычно в первом триместре назначают следующие анализы:

  • общий анализ крови и мочи;
  • определение группы и резус-фактора крови;
  • анализы на наличие вирусных заболеваний и других инфекций;
  • анализ крови на свертываемость и определение уровня глюкозы;
  • взятие мазков выделений для микроскопического обследования.

Доктор рассказала, что во время первого триместра беременности делают УЗИ. Оно делается в этот период один раз.

В скрининг входят:

  • анализ крови на гормон ХГЧ, который наглядно демонстрирует, как протекает беременность;
  • анализ крови на белок РАРР-А — это вещество выделяется в организме женщины именно во время беременности. Такой анализ позволяет развеять все опасения женщины касательно отклонений в здоровье и развитии ребенка.

pixabay.com &nbsp/&nbsp

Занятия на I триместре

На первых неделях беременности, организм женщины начинает перестраиваться, готовясь к вынашиванию и развитию малыша, поэтому уже в это время нужно внимательнее относиться к физическим нагрузкам.

Вот несколько правил, которых стоит придерживаться при занятиях йогов в данный момент времени:

Практика должна быть мягкой, небыстрой и успокаивающей

На первом триместре важно расслабиться и перейти к более спокойному образу жизни. Это позволит снять существующие зажатости матки, позволит ребёнку правильно развиваться. Также данный период характеризуется ухудшением самочувствия, которое можно улучшить во время практики

Также данный период характеризуется ухудшением самочувствия, которое можно улучшить во время практики

Это позволит снять существующие зажатости матки, позволит ребёнку правильно развиваться. Также данный период характеризуется ухудшением самочувствия, которое можно улучшить во время практики.

Медленные, мягкие упражнения помогают снизить неприятные ощущения и легче перенести токсикоз.

При тошноте будут полезными пранаямы с долгим выдохом, восстанавливающие дыхание. Практика для этого триместра строится на основе хатка-йоги, с упрощениями для новичков.

Практику следует начать с согревающего массажа лица и конечностей

Самомассаж позволяет разогреть тело перед занятием, улучшить кровоток и лимфодренаж. Он может заменить разминку. Перед началом массажа необходимо разогреть ладони, потерев их друг о друга.

Затем помассируйте лицо (в особенности лоб, виски и точку межбровья), ладони, кисти, плечевой сустав, воротниковую зоны, стопы и остальную часть ноги.

Выполняйте перевёрнутые асаны

Такое положение тела позволяет снизить усталость в ногах и избавиться от тянущих ощущений. Перевёрнутые асаны стимулируют ток лифмы, облегают состояние при варикозе и отёках.

Также они способствуют сохранению энергии. Наиболее подходящие варианты для первого семестра – Випарита Карани Мудра (поза согнутой свечи) или Халасана (поза плуга).

Можно также принять позу лёжа, подняв ноги на стену. Положите под крестец небольшое возвышение, чтобы стимулировать кровоток.

От классических же поз следует воздержаться, так как они могут требовать нагрузки на руки или пресс.

Делайте акцент на успокаивающие пранаямы

Уделяйте расслабляющим пранаямам 5–15 минут после каждого блока асан. Они позволяют снизить тянущие ощущения внизу живота и убрать напряжение, а также облегчить тошноту.

Подойдут техники полного йоговского дыхания, Уджайи, Нади Шодхана пранаяма или Брамари пранаяма.

Включите в практику пение мантры Ом

Долгий выдох способствует успокоению и расслаблению. Такая практика поможет подготовиться к схваткам, так как при долгих выдохах быстрее раскрывается шейка матки и тратится меньше энергии.

Также она может стать естественным обезболивающим при родах.

Выполняйте Шавасану правильно

Подложите под поясницу и бёдра плед или болстер, разведите колени как можно шире.

Приподнимите стопы, если чувствуете, что поясница неплотно прилегает к возвышению.Для удобства ещё один плед подложите под голову.

Такое выполнение позы расслабления позволит избежать натяжения живота и расслабит поясницу.

Молитва и медитация

Photo: Ishine Gape

Знали ли вы, что один из основных факторов, который мешает забеременеть, — это сильное внутреннее напряжение, повышенный уровень тревожности и стресса. Ну, и ещё стремление всё контролировать. Наверняка, вы слышали массу историй, как пары месяцами/годами безуспешно пытались завести ребенка, а потом отправлялись в отпуск, расслаблялись, отпускали ситуацию — и у них всё случалось. Мне известны случаи, когда женщины с диагнозом бесплодие увольнялись со стрессовой работы, а через несколько месяцев становились на учет в ЖК по беременности. Я знаю тех, кто годами не мог забеременеть и решал усыновить ребенка, а после этого их тесты полосатили. Иногда, чтобы изменить ситуацию, достаточно выключить контролёра и борца и включить созерцателя. В этом как нельзя лучше помогает практика медитации. Практика, которая учит просто наблюдать и принимать ситуацию, как она есть, а не через призму того, как мы бы хотели её видеть. Во время беременности и родов этот навык вместе с умением настраиваться на позитивный сценарий также будет бесценным помощником. Увы, у тревожных и напряженных мам и беременность, и роды чаще протекают с осложнениями. ‘Do your best and leave the rest to the God’, — говорят индийцы (делай, что в твоих силах, а остальное оставь Богу). Молись. Найди того или то, во что ты веришь, и молись. Практика молитвы дарит покой и очищение. 

Отличный способ подготовиться к родам

Йога для беременных- это специальный комплекс упражнений, помогающий будущей мамочке легко выносить малыша и правильно подготовиться к предстоящим родам. Упражнения из йоги учат правильно расслабляться и управлять своими эмоциями. Спокойная и уравновешенная мама- залог хорошего самочувствия и здоровья ребенка. Правильное дыхание мамы- это важный и, можно сказать, решающий момент во время рождения малыша.

Уроки йоги научат Вас глубокому расслабляющему дыханию, которое помогает успокоить нервную систему, снять стресс и облегчить боль при родах. Помимо всего прочего, когда беременная женщина дышит глубоко и осознанно, ребенок получает гораздо больше кислорода.

При подготовке к родам важно научится управлять собственным телом, а, в частности, мышцами тазового дна. Специальные асаны укрепляют мышцы таза, делая их эластичными и упругими

Вы научитесь правильно напрягаться и расслабляться, что очень поможет ребенку легко пройти его родовой путь. Вечерняя гимнастика подарит Вам крепкий ночной сон, а гимнастика утром зарядит бодростью на весь предстоящий день. Ну и, конечно же, йога для беременных поможет избежать проблем с лишним весом, сохранить хорошую спортивную форму и прекрасное самочувствие.

Практика: третий триместр

Согласно зарубежным исследованиям, проведенным в 2008 году , регулярная практика йоги в последние 10-12 недель беременности значительно помогает женщинам во время первой стадии схваток во время родов, и значительно влияет на скорость и легкость дальнейших родов – то есть, может способствовать скорейшему родовспоможению.

С физиологической точки зрения такой эффект обусловлен несколькими факторами:

  1. Йога предполагает гармонизацию и синхронизацию осознанного дыхания и расслабления мышц в асанах, что в совокупности уменьшает напряжение и ощущение боли.
  2. Движения йоги, дыхание и повторения способствуют увеличению циркуляции эндорфинов и серотонина, понижая тем самым болевой порог.
  3. Регулярная практика йоги со временем влияет на парасимпатическую нервную систему, уменьшая интенсивность реакции на неприятные физические ощущения.

Особенности упражнений в зависимости от срока

Каждый триместр беременности имеет свои особенности, которые важно учитывать при занятиях йогой. Любой квалифицированный тренер знает, какое именно упражнение подойдёт женщине, а какого стоит избегать

Первый триместр беременности

Во время первого триместра женщины часто испытывают дискомфорт, связанный с происходящими гормональными изменениями и приступами токсикоза. Выполнение упражнений позволяет снизить проявление неприятных симптомов, уменьшает головные боли и тошноту. Помимо прочего, регулярные занятия способствуют нормализации работы нервной системы. Улучшается сон, но при этом в дневное время беременные становятся более активными и меньше чувствуют усталость.

Однако очень важно понимать, что первый триместр крайне важный период, во время которого женщина должна быть очень аккуратной. С первым появлением животика необходимо сразу отказаться от асан, выполняемых на животе

Также нужно избегать резких движений, скручиваний, нагрузок на мышцы пресса и наклонов туловища

Также нужно избегать резких движений, скручиваний, нагрузок на мышцы пресса и наклонов туловища.

Видео: занятия йогой на первом триместре беременности

Второй триместр беременности

Во время второго триместра самочувствие женщины обычно значительно облегчается. Токсикоз, как правило, отступает, а все переживания, которые связаны с изменениями в организме, проходят

В этот период живот начинает значительно увеличиваться и важно подготовить позвоночник женщины к постоянно возрастающим нагрузкам

Одной из проблем, которая начинает мучить будущих мам в этот период — риск появления варикоза. Увеличение веса негативно сказывается на состоянии ног, они отекают и к концу дня становятся тяжёлыми. Во втором триместре особенно полезными являются перевёрнутые позы, при которых происходит отток крови и лимфы из нижних конечностей.

Также этот период запоминается некоторым женщинам частыми приступами изжоги. С ними хорошо помогают справиться позы, в которых беременная находится в сидячем положении и полностью расправляет грудную клетку, устраняя зажатости.

Как и в первом триместре, здесь исключены позы в положении лёжа на животе, скручивания области пресса, а также дыхательная гимнастика, при которой на длительное время задерживается дыхание.

Видео: йога во втором триместре беременности

Третий триместр беременности

Третий триместр является завершающим и очень ответственным, так как организм начинает активно готовиться к родам. Если нет противопоказаний, можно продолжать заниматься йогой.

Так как живот уже достаточно большой и имеет немалый вес, стоит исключить позиции лёжа на спине: они способствуют передавливанию крупной вены, что может привести к развитию гипоксии плода. Упражнения в положении стоя разрешены, но не стоит ими злоупотреблять, потому что нижние конечности и так испытывают повышенные нагрузки в этот период. Во время занятий можно опираться на стену. Полностью исключаются асаны с сильным наклоном тела и скручиваниями. Само собой, позы лёжа на животе также недопустимы, хотя они и без того практически невозможны на поздних сроках беременности.

Начиная с седьмого месяца, стоит отказаться от перевёрнутых поз, так как это может навредить ребёнку. Обязательно нужно использовать специальные приспособления для йоги: валики, подставки, подстилки. Они помогут сохранить баланс и более комфортно тренироваться.

Во время беременности лучше использовать специальные приспособления для йоги, которые помогут в выполнении упражнений

Во время третьего триместра женщина должна готовиться к предстоящим родам

Очень большое внимание уделяется расслаблению, эмоциональному состоянию, дыхательной гимнастике. Грамотный тренер сможет подготовить будущую мать и рассказать, как себя правильно вести, дышать и управлять мышцами, чтобы рождение малыша прошло как можно легче

Регулярные тренировки помогут разгрузить позвоночник, снизить нагрузку на нижние конечности, а также подготовят связки и мышцы тазового дна к родам

Регулярные тренировки помогут разгрузить позвоночник, снизить нагрузку на нижние конечности, а также подготовят связки и мышцы тазового дна к родам.

Виды йоги, подходящие для беременных

В настоящее время существует множество методик и техник йоги, но для беременных подходят лишь некоторые. Далее представлены самые эффективные и безопасные для будущих мам.

Кундалини

Кундалини – символическое название потенциала человека. Поэтому йога Кундалини является практикой, которая раскрывает ваши возможности. Эта методика идеально подходит для начинающих, поскольку не требует специальных навыков и подготовки. В процессе занятий вы сами уже выбираете последующие техники.

Эффект от упражнений чувствуется почти сразу, поэтому тратить много лет жизни для познания йоги, как искусства, здесь не требуется. Эта методика уникальна своей доступностью и результатами, такими как очистка разума и поддержание тела в тонусе.

Прана-йога

Прана-йога — методика дыхания, построенная на трёх лёгких упражнениях.

  1. Речака – полный вдох.
  2. Пурака – полный глубокий вдох.
  3. Кумбхака – задержка дыхания на некоторое время.

Аква-йога

Аква-йога для беременных – особое направление, специально разработанное писателем Ф.Б. Фридманом. Помимо позитивного влияния на общее состояние организма, эта методика помогает максимально подготовиться к родам и восстановлению после них.

Аква-йога — самая безопасная методика. Вероятность травматизма здесь наименьшая

Женщина на занятиях учится чувствовать своё тело и владеть им. При этом без лишней нагрузки эффективно прорабатываются основные группы мышц, что ведёт к значительному увеличению их эластичности. Во время тренировок снимается усталость и напряжение, а тело может расслабиться и быстро прийти в тонус.

В воде риски травм сводятся к минимуму. К тому же занятия аква-йогой проводятся в группах, что даёт будущим мамам возможность насладиться общением с другими беременными, обменяться с ними опытом и впечатлениями.

Инструктора постоянно контролируют ход выполнения упражнений и следят за самочувствием своих подопечных. А при надобности всегда дадут совет и ответят на интересующие вопросы.

Комплекс упражнений на мяче

Мяч (фитбол) не только вносит разнообразие в занятия йогой. Он в нужные моменты отлично поддерживает тело, пружиня, и тем самым смягчая воздействие.

Йога на мяче подходит абсолютно всем, независимо от возраста и комплекции. При регулярных тренировках на фитболе гибкость тела возрастёт в разы.

Фитбол помогает будущей маме расслабиться не только во время тренировок, но и в процессе родов

Йога Айенгара

Вид йоги Айенгара получил название по имени своего основателя. Айенгар, обладая обширными познаниями, создал особенную методику, основанную на дыхательной технике. Главное отличие этого вида йоги — использование опор во время упражнений. Беременные женщины могут без опаски практиковать йогу Айенгара.

Нужна ли вообще йога и физические тренировки во время беременности?

Некоторые беременные на всякий случай предпочитают поменьше двигаться, избегают даже малейших физических нагрузок , даже домашней уборки или утренней зарядки. Но гиподинамия беременных приводит к избыточной прибавке в весе и может усложнить сами роды. После рождения малыша таким женщинам сложнее вернуть стройность, они чаще болеют и подвержены депрессиям.

Тренировки позволяют организму будущей мамы адаптироваться к физиологическим перестройкам и переменчивому эмоциональному фону. Главное — избегать чрезмерных нагрузок, резких движений и потенциально травмоопасных видов тренировок (бег, катание на коньках, спортивные танцы, прыжки в воду).

В этом смысле йога для беременных — оптимальный выбор, чтобы поддерживать себя в форме в период ожидания малыша.

Мастерство Расслабления

Да, это тоже навык, который поддаётся тренировке.  Во время беременности вы скорее всего почувствуете, как стремительно  и амплитудно будет меняться ваш уровень энергии. От пика “сверну горы” до “закройте мне веки”.  Хотя мы все стремимся быть бодрыми и энергичными, моменты бессилия и усталости нужно уметь принимать и  использовать для отдыха, перезагрузки и восстановления. Кроме того, умение качественно расслабляться между схватками будет бесценным во время родов. Здесь на помощь опять же приходит йога. Ведь в её арсенале много техник осознанного расслабления. Например, шавасана или йога-нидра. Умение расслабляться в целом поможет снизить уровень тревожности и стресса. Для чего? Читайте следующий пункт.

Чего делать нельзя

Помните, что далеко не все позы йоги можно выполнять беременным, некоторые из них могут нанести Вам вред. Йога для беременных подразумевает специальные комплексы, которые адаптированы под женщин в положении.

Вот основные моменты, которые нужно учитывать:

Если до беременности Вы никогда не занимались гимнастикой, начинайте тренировки медленно и осторожно. Никаких болевых ощущений и тошноты во время и после тренировки быть не должно;
Переходы из позы прыжком полностью исключаются;
Позы лежа на животе допустимы только в первом триместре, избегайте излишних изгибов в позвоночнике;
Задержки дыхания или его учащение также являются противопоказаниями;
Нельзя делать скручивания мышц живота, это приводит к сжатию матки

Живот должен быть свободен и расслаблен.

Можно ли заниматься упражнениями во время беременности на ранних сроках?

Каждая потенциальная мама желает, чтобы её ребёнок родился здоровым и прожил долгую, счастливую жизнь. Большой вклад в это можно внести, если попытаться подготовиться к рождению малыша. Здоровое питание, хороший сон, позитивное мышление и, конечно, физическая активность отлично этому способствуют.

Обучение гимнастики для беременных в домашних условиях с использованием видео и фото материалов поможет правильному развитию плода. Собраны такие уроки пранаямы для планирующих беременность, которые не нанесут вреда вашему здоровью и здоровью плода, а картинки праны помогут правильно их выполнять.

Польза йоги для беременных или планирующих беременность в домашних условиях?

Есть ли польза от йоги в перинатальной сфере жизни? Йога для беременных дарит множество плюсов, как для будущего ребёнка, так и для его мамы.

Йоги осваивают различные дыхательные практики. Умение правильно дышать, способность концентрироваться существенно облегчают непосредственный процесс родов.
Также женщина учится контролировать своё тело, управлять брюшными мышцами, что также облегчает роды.
Другой важный пункт — медитации и умение расслабляться. Этот навык позволяет будущим мамочкам лучше переносить стрессы во время беременности, что положительно сказывается на развитии плода. Женщина легче переносит роды и послеродовой период

Шанс возникновения послеродовой депрессии у неё значительно ниже.
Йога для беременных позволяет избавиться или, как минимум, снизить такие классические симптомы, которые преследуют большинство беременных: токсикоз, слабость, усталость, сонливость.
Йога позволяет улучшить кровообращение, что уменьшает вероятность варикозного расширения вен, появление отёков, а также, что не менее важно, улучшает кровообмен между матерью и ребёнком.
Занимающаяся йогой женщина имеет шанс перенести всю беременность без болей в спине, так как сможет укрепить эти мышцы.
Кроме того, улучшается подвижность суставов, эластичность связок. Это значительно уменьшает вероятность разрывов и трещин.
И ещё один приятный бонус — набор веса будет менее критичным, а его потеря после родов станет более лёгким процессом.

Но никогда не обходится без предостережений и противопоказаний.

Практика пранаям

Фото: Олег Омельченко

Где-то мне попалась любопытная статистика

Восемьдесят процентов повторнородящих женщин, приходящих на курсы подготовки к родам, просят уделить основное внимание работе с дыханием. Почему? Потому что во время родов понимаешь, что дыхательные техники — главный инструмент, который помогает прожить наиболее “интенсивные  ощущения”

Не стоит откладывать эту практику до момента, как вы выйдете в декрет и наконец запишетесь на курсы. В момент родов у вас выветрится из головы всё, что вы на них выучили. Вы сможете применить лишь то, что хорошо укоренилось в памяти и прочно освоено на личном опыте. Чем более мастерски вы владеете дыханием, чем больше вы сможете  помочь себе и малышу в процессе рождения.

Домашняя йога для беременных

Чтобы домашняя йога оставалась безопасной, прибегай к следующим вариантам:

  • проконсультируйся с опытным инструктором относительно комплекса упражнений и поз, которые подойдут на разном сроке вынашивания, и строго придерживайся этих рекомендаций;
  • выполняя йогу для беременных в домашних условиях, используй видео-уроки из интернета, одобренные инструктором;
  • если возникают вопросы или болезненные ощущения – расскажи об этом инструктору или врачу.

Помни о предостережениях, которые мы упоминали в начале статьи.

Заключение

Теперь ты знаешь, как можно при беременности заниматься йогой, что для этого понадобиться и как организовать занятие дома. Но мы все же рекомендуем посещать групповые или индивидуальные занятия под руководством опытного инструктора. Такой подход к практике делает занятия максимально безопасными. Учти, что сейчас ты отвечаешь не только за свое тело, но и за малыша. А он может пострадать даже при незначительном перегревании.

Общие рекомендации по тренировкам во время беременности:

  1. Частота пульса во время тренировок не должна быть больше 140 ударов в минуту, (по некоторым данным 130).
  2. Во время тренировки нужно выдерживать разговорный тест. Это значит, что вы можете говорить и ваше дыхание не сбивается при этом — простой и эффективный способ определить интенсивность нагрузки. Главное — произносить слова вслух и отчетливо. У разных женщин интенсивность нагрузки, при которой они могут говорить, будет отличаться.
  3. Избегайте прыжков и резкой смены положения тела.
  4. Выполняйте упражнения на растяжку, но будьте аккуратны и не допускайте перерастяжений. Гормональный фон беременности способствует тому, что растяжка осуществляется легче обычного.
  5. Для поддержания баланса и дополнительной опоры используйте различные приспособления: стену, стулья, опорные блоки, болстеры (валики) и другие пропсы.

Можно ли заниматься йогой при беременности

Йога — это вполне приемлемое занятие для женщин, находящихся на любом сроке беременности. Конечно, у каждой будущей мамы могут быть свои противопоказания — перед тем как заниматься любой физической активностью, нужно пройти обследование у врачей и узнать, какие именно виды упражнений могут подойти, а какие необходимо исключить. Существует определённый список относительных противопоказаний, при которых занятия йогой могут быть запрещены:

  • заболевания дыхательной системы;
  • малокровие, снижение уровня гемоглобина в крови;
  • нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
  • чрезмерное количество амниотической жидкости (многоводие);
  • заболевания щитовидной железы
  • тазовое предлежание плода;
  • многоплодная беременность;
  • венозное расширение на ногах.

Перед началом занятий йогой необходимо проконсультироваться с врачом

Помимо относительных, существует список абсолютных противопоказаний, при которых врачи строго не рекомендуют занятия йогой:

  • повышенный риск выкидышей на любом сроке беременности;
  • артериальная гипертензия, при которой у женщины наблюдается стойкое повышение давления до 140/90;
  • маточные кровотечения;
  • нетипичное расположение плаценты;
  • опущение шейки матки;
  • недостаточность перешейка и шейки матки, при которой она укорачивается, размягчается и приоткрывается;
  • маточно-плацентарная недостаточность;
  • токсикоз на поздних сроках беременности;
  • повышение температуры тела более 37С;
  • гипертонус матки.

Йога для беременных значительно отличается от традиционной йоги степенью нагрузки и набором определённых поз — асан. Они направлены больше на лёгкую растяжку, постановку дыхания, укрепление мышечного корсета. Большим плюсом является тот факт, что заниматься йогой можно в течение всей беременности, если не было выявлено противопоказаний. Многие врачи даже рекомендуют такие занятия, так как знают, что они помогают будущим мамочкам подготовиться к родам.

Как безопасно заниматься йогой: правила и рекомендации

  • Если вы и ранее занимались йогой, то в период беременности тренировки стоит продолжать, только уже в более щадящем режиме. И, чем ближе вы будете к родам, тем меньше должна быть нагрузка на организм;
  • Если вы решили заниматься йогой, то тренировки должны быть регулярными (они могут быть не очень частыми). Не следует создавать стресс для организма ситуативными бессистемными нагрузками;
  • Будьте внимательны к себе. При возникновении боли, головокружения и других неприятных симптомов, сразу же выходите из позы. Прислушивайтесь также к своему ребёнку: если он своими «активными действиями» показывает, что ему не нравятся какие-либо положения, то не практикуйте их. Комфорт и здоровье малыша на первом месте!
  • Можно посещать тренировки в зале под руководством опытного инструктора или заниматься йогой для беременных в домашних условиях, особенно если чувствуете сильное утомление или вас беспокоит токсикоз;

В наше время вы можете найти различные видео-уроки с подборкой комплекса упражнений специально для беременных

Важно лишь учесть все рекомендации относительно техники безопасности при занятиях йогой и не забывать о советах вашего врача

Нельзя выполнять упражнения с полным желудком и мочевым пузырём. Не следует принимать пищу позже, чем за 1,5 часа до тренировки. Можно съесть, например, какой-нибудь фрукт или йогурт за 30 минут до занятий (кстати, у нас на сайте есть интересная статья: Какие фрукты полезны при беременности?>>>);
В период беременности не рекомендуется заниматься энергичной йогой

Все упражнения должны выполняться спокойно, плавно, без резких движений;
Важно придерживаться принципа «хочу заниматься» вместо «надо заниматься». Вы должны получать удовольствие от тренировок, ведь одна из целей йоги в период беременности – улучшение настроения и обретение внутреннего спокойствия.

Самые важные задачи тренировок – подготовиться к родам, научиться расслабляться и управлять своим телом, наладить тесный контакт со своим малышом.

Следует помнить, что далеко не только йога может их решить. Польза её в период беременности очевидна. Но вы сами свободны выбирать любые направления занятий из множества предлагаемых в наше время.

  • Как подготовить грудь к кормлению?
  • Шугаринг при беременности
  • Что нельзя делать при беременности?

Можно ли при беременности заниматься йогой и чего следует остерегаться?

Ищешь способ, как расслабиться и сохранить формы, несмотря на растущий живот? Подумай о пренатальной йоге. Комплекс упражнений, который включает подобная практика, идеально подходит в период беременности и учитывает все особенности тела беременных. Как результат, женщина получает возможность подготовиться к родам и укрепить здоровье малыша.

Учти: существует много направлений и стилей йоги. Поэтому, выбирая йогу во время беременности, помни о советах и предостережениях:

  • Лучший род занятий для беременной – специальная пренатальная йога, хатха-йога и восстановительная йога.
  • Избегай горячей йоги. Это комплекс активных физических упражнений, которые проводятся в комнате с повышенной температурой – примерно до 40°С. Подобные занятия могут спровоцировать гипертермию, что несет угрозу ребенку и может стать причиной обезвоживания.
  • Продолжай заниматься йогой, если делала это раньше и если живот не мешает выполнять привычные позы. Избегай позиций, из которых можешь упасть. Если практикуешь йогу для беременных в домашних условиях, попроси партнера поддержать.
  • Придерживайся реалистичных целей. Можешь заниматься лишь 30 минут дважды в неделю? Отлично. Даже самые короткие тренировки – лучше, чем ничего.
  • Не перегревайся и избегай обезвоживания. Для занятия выбери помещение, которое хорошо проветривается. Пей много воды.

Откажись от асан (поз), которые предполагают:

  • Переворачивание вверх ногами. Запрет касается всех упражнений, в которых таз поднимается выше головы.
  • Скручивание живота. Даже на ранних сроках подобные физические упражнения не желательны. Во втором и третьем триместре они станут недоступными из-за большого живота.
  • Давление на живот. Это может нанести вред ребенку.

Что такое йога

В давние времена йогу относили к религиозному направлению. После того, как йога перешла с восточных стран в западные, она стала преподаваться по более упрощённой форме. В итоге её стали относить как одному из видов спорта, теперь уже многие восточные традиции в современном мире просто перестали быть актуальными. Но в таких странах, как Индия, искусство йоги сохранило свой первозданный вид.

Познающие древнее искусство гармонии стараются использовать упражнения йоги для решения насущных проблем, например, для расслабления, укрепления определённых групп мышц и подготовки к родам. Третий триместр для женщин – как раз то время, когда нужно позаботиться о своём физическом усовершенствовании.

Йога для третьего триместра

К третьему триместру ваша практика точно претерпит кардинальные  изменения — живот растет и ему необходимо еще больше места. Йога поможет вам адаптироваться к тому, что тело очень быстро меняется

Важно относиться к своему телу с вниманием, а также использовать различные йога-пропсы для дополнительной поддержки. Не пренебрегайте пранаямами, они помогут подготовиться к родам

Нельзя

Те же позы, что и во втором триместре.
Не делайте чрезмерных прогибов и упражнений, где задействованы мышцы пресса.
Выполняя перевернутые позы, помните о безопасности, берегите шею и избегайте падений. Некоторые источники советуют исключить перевернутые позы после 36 недель, но как правило, опытные практики йоги, продолжают их выполнять до самих родов и предостережение относительно перевернутых связано лишь с техникой безопасности их выполнения. Так что если вы практиковали перевернутые позы, можете продолжать, только будьте внимательны.
Если же вы не практиковали ранее перевернутые позы, то не стоит их осваивать в этот период

Их можно заменить условно перевернутыми асанами, такими асанами как Адха Мукха Шванасана (Собака Мордой вниз) и Прасарита Падоттанасана (Наклон с широко расставленными ногами).
Растяжку нужно выполнять с осторожностью, избегая перерастяжений.

Можно:

Для третьего триместра хорошо подойдут позы на растяжку и расслабление, на вытяжение спины.
Важно в наклонах ставить ноги пошире, чтобы не зажимать живот.
Практикуйте  все асаны из второго триместра, особенно переход кошка-корова и другие упражнения на четвереньках, не обязательно из йоги. У меня хорошо пошли подъемы ног с утяжелителями из положения на четвереньках.
Конечно же, пранаямы.
Для раскрытия тазобедренных отлично подойдут такие позы, как Баддха Конасана и Упавишта Конасана.
Продолжайте делать асаны стоя: Поза Воина 1 и 2, Уттхита Триконасана, Врикшасана.

Спасибо за внимание! Желаю всем активной беременности и легких родов!

Мария Писаревич

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector