10 советов, как начать заниматься йогой дома

Содержание:

Шаг 1. Что нужно знать о йоге

Йога — это не просто гимнастика. Это практика, которая будет влиять на всю вашу жизнь. Вы не только станете более гибкими, сильными и здоровыми, постепенно начнут меняться и другие стороны вашей жизни — образ мышления, распорядок дня, питание, настроение, отношения в семье и на работе, круг общения.

При правильном подходе все эти вещи будут меняться естественно и незаметно, вам не нужно будет совершать над собой огромных волевых усилий, но изменения рано или поздно начнут происходить.

Конечная задача йоги — самоосознание, раскрытие себя, своей собственной природы. И особенность йоги в том, что в ней важен не результат, а сам процесс. Йога — это путь.

Если вы ставите цель, например, сесть на шпагат, то сама концепция йоги уже выпадает из вашего пути. О йоге можно говорить лишь тогда, когда вы не мечтаете о результате, а наслаждаетесь самим процессом, а результат приходит как бы сам собой, естественным образом. Может быть, поначалу это трудно понять, но со временем и опытом это понимание приходит.

Кому не нужно заниматься йогой

Если ваша единственная цель — быстро похудеть или сесть на шпагат, то вам лучше заняться обычным фитнесом, вы достигнете результата быстрее.

Если вы любите «движуху», динамику, если вам трудно усидеть на месте, возможно, вам стоит поискать более динамичные практики — танцы, суфийские кружения, боевые искусства.

Если у вас есть какие-либо заболевания, вам обязательно нужно посоветоваться с врачом и начинать практику после консультации с опытным инструктором или йога-терапевтом, а еще лучше — в зале под его руководством.

Если же вы достаточно здоровы, то начинать заниматься можно и самостоятельно, в домашних условиях. Ну или почти самостоятельно.

Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих

Комплекс упражнений «Гибкое тело за 30 минут» способствует
развитию подвижности суставов, позвоночника, а также развивает легкость и
плавность движений. Выполняя упражнения через день, вы почувствуете улучшение
общего самочувствия, снизите сильное напряжение мышц организма. Специалисты
рекомендует возвращаться к занятиям через день, постепенно переходя к ежедневным тренировкам, но не забывайте про отдых – один день в неделю организму нужен для восстановления. Так желаемый эффект только усилится.

Йога Дома. Приветствие солнца

Для тех, кто только начинает занятия йогой, многие
инструкторы советуют комплекс упражнений «Приветствие к солнцу». Это 12 последовательно
сменяющихся асан, которые одновременно помогают прорабатывать все зоны тела и сосредотачиваться
на сознании. Главное выполнять упражнения с правильным дыханием. «Приветствие к солнцу» — достаточно легкий комплекс упражнений, но и многофункциональный.

Хатха Йога для начинающих. Самые первые позы

Инструктор Ольга Буланова в видео-курсе показывает самые простые
позы. Некоторые асаны даже выполнены в разных вариациях, в том числе с
использованием дополнительной опоры и ремня. Фильм хорошо подходит для
новичков, которые хотят познакомиться с йогой.

Сурья Намаскар с Зап, видеоурок. Шивананда йога

Первая часть обучающего курса по шивананда йоге от Зап
поможет освоить комплекс безопасно и быстро. Вы самостоятельно освоите основные
асаны и научитесь поддерживать дыхание

Узнаете название поз и детали, на
которые стоит обращать внимание. Видео будет полезно и интересно как новичкам,
так и тем, кто уже освоил базовые асаны

Идеально подходит для ежедневных тренировок.

Виньяса йога

С санскрита слово «виньяса» переводится как «восемь основ»
либо «восемь ветвей». Для современного человека это означает комплекс
упражнений, который сочетает в себе медитацию и динамику. Данная практика подразумевает
последовательное выполнение асан с правильным дыханием, концентрацией внимания
на каких-то конкретных точках (дришти) и «энергетическими замками» (бандахами).
В видео-уроке предлагаются асаны на 18 минут, которые очень легко выполнять в
утреннее время, чтобы проснуться и продуктивно провести день.

Йога для начинающих (полная версия)

Напоследок мы советуем два больших курса, которые помогут поддерживать
здоровье Вашего тела на должном уровне. Это два с половиной часа упражнений под расслабляющую музыку.
 

 
Приступая к занятиям по йоге, помните: упражнения надо выполнять неторопливо и вдумчиво. Старайтесь прочувствовать каждое движение и не забывайте расслабляться и получать удовольствие от единения духа и тела. Хороших тренировок!

Можно ли освоить йогу самому?

Согласно мнению опытных экспертов, если нет возможности, желания посещать тренажерный зал, всегда можно заняться практикой в домашних условиях. Только нужно подбирать такие асаны, которые будут соответствовать опыту и не ставить под угрозу здоровье. Если совсем нет опыта, можно посетить несколько занятий с инструктором, чтобы понять структуру занятий, особенности конкретного направления.

Во время домашних занятий не стоит забывать о ряде рекомендаций, правил, которые помогут сделать все правильно, постоянно развивать свое тело, мысли.

  • Безопасность на первом месте. Многие упражнения достаточно травмоопасны, необходимо начинать с простейших основ с подробными видеоуроками. Только в том случае, если тело будет полностью поддаваться, а положение ног, рук будет выучено, можно переходить к следующему этапу.
  • Без разминки не обойтись. Как и в любом виде спорта, правильная разминка позволяет разогреть мышцы, суставы, подготовить их к нагрузкам. Разминка должна включать упражнения на все мышечные группы.
  • Йогой лучше заниматься на голодный желудок. Именно поэтому подходит утреннее время или через два часа после завтрака. Из-за сжатия органов организм может отторгнуть еще непереваренную пищу.
  • Противопоказания. Если есть воспалительные процессы, открытые раны, инфекционные заболевания, ОРВИ, обострение хронических болезней, критические дни или боли в желудке, стоит отложить занятия на следующий раз.
  • Стабильный график. Нельзя начать занятия йогой самостоятельно, а затем сделать перерыв на два месяца и снова продолжить с того же места. Тело забывает о своих достижениях. Если прервались, нужно начинать с нуля. Составьте удобный для себя график и постоянно ему следуйте. К примеру, лучше заниматься через день по полчаса, чем всего лишь два раза в неделю по три часа.

Кроме того, важно не забывать об умеренности. Не стоит пробовать асаны, которые показывают тренированные блогеры или опытные спортсмены, если они относятся к сложному уровню

Всему свое время: новичкам стоит усвоить хотя бы 20 простых асан и медитацию, чтобы двигаться дальше.

Йога для начинающих

Польза йоги

Еще древние предки знали о пользе йоги. Ученые находили изображения фигур в медитативных и йогических позах датируемые 3300-1700 года до н. э. В различных древних писаниях говорится о появлении йоги одновременно с сотворением материального мира. Существует масса легенд дошедших до наших дней, в которых описаны волшебные исцеления от различных болезней при помощи йоги. Перечислим современные факты о пользе йоги. Которые естественно распространяются и на йогу онлайн для начинающих в домашних условиях:

Снимает стресс и дает умиротворение. Замедляет процессы старения.

Повышает гибкость тела.
Способствует прямой осанке.
Выводит соли из суставов, можно избавиться от характерного скрипа в коленях, который появляется после частого употребления соленой пищи.
Улучшается обмен веществ. Благодаря пранаяме — особым техникам дыхания. Происходит насыщение крови кислородом, и организм начинает работать эффективней.
Активизирует энергетические центры ( чакры )
Улучшает кровообращение

И снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Стабилизирует сердцебиение.
Улучшает память, и способствует образованию новых нейронных связей. 
Является профилактика болезни Альцгеймера ( по данным исследования Иллинойсского университета и Университета Уэйна в Детройте)
Успокаивает ум и помогает контролировать внимание.
Мужчинам йога дает мужскую силу. Женщинам регулярные практики дарят женское здоровье, существуют комплексы для гармонизации работы органов малого таза.
Ставит на место внутренние органы

Если по каким либо причинам было опущение внутренних органов.
Избавляет от депрессии. Ученые выяснили что во время занятия йогой вырабатывается гормон серотонин который отвечает в нашем организме за хорошее самочувствие и настроение.
Йога расширяет сознание, и позволяет с новой точки зрения посмотреть на жизненные ситуации.
Способствует формированию нейропластичности. Это возможность мозга адаптироваться к меняющимся вокруг условиям.

17. Йога помогает вылечить и снять диагнозы. Например артрит, легкие формы плоскостопия, остеохондроза. Йога восстанавливает работу мозга после инсульта (п.16) нормализует ритм сердца.

18. Укрепляет опорно-двигательного аппарат. Йога улучшает баланс и координацию движений

19. Улучшает общую выносливость организма.

20. Йога помогает снять напряжение и мышечные спазмы. В этом помогают различные упражнения на вытяжение мышц, и работа с дыханием.

21. Йога помогает очищать организм. Существуют разные очистительные техники. Которые помогают очистить кишечник,и другие органы выделения.

22. Йога дает психологическую разгрузку. Это можно почувствовать на занятиях йога нидрой, и на выполнении успокаивающих пранаям.

Все аспекты пользы йоги достигается с помощью асан — это позы в йоге, которые могут в зависимости от вида йоги быть статичными и динамичными. Регулярные занятия йогой расширяют физические возможности организма, укрепляют мышечный каркас. За счет различных техник работы с дыханием — пранаям — йога, обогащает кровеносную систему и мозг кислородом, а также успокаивает нервные клетки, и способствует их востановлению.

Йога для начинающих в домашних условиях

Чем же отличается йога от физкультуры? Что нужно знать начинающим заниматься йогой в домашних условиях?

Занятия йогой имеют свои особенности. Существует ряд нюансов, которые отличают йогу от других видов тренировок.

Осознанность. Занятие йогой обычно начинается с пятиминутной медитации. Сядьте с прямой спиной как вам удобно, можно по турецки, в позу лотоса или на пятки. Закройте глаза

Настройтесь на практику, примите решение следующие полчаса посвятить ваше внимание своему развитию ни на что не отвлекаясь. Когда во время занятия йогой к вам придут мысли о проблемах и повседневных делах, спокойно пообещайте себе, что уделите им внимание через полчаса, но сейчас ваше внимание принадлежит тренировке

Для тренировки осознанности занятия йогой обычно сочетаются с медитацией.
Работа с дыханием. Основа йоги — управление дыханием. Когда вы осознаёте своё дыхание и начинаете управлять им, обычная физическая тренировка становится йогой. Дыхание должно быть глубоким и спокойным. Основа йогического дыхания: полный вдох и полный выдох. Дыхательные циклы размеренные и равны между собой по времени. Начинающим заниматься йогой можно использовать метроном. Скачайте любое приложение с метрономом на свой смартфон, поставьте частоту 1 секунда. Подберите подходящую частоту вдохов и выдохов. Например, вдох на 4 счёта, выдох на 6. Выдох обычно дольше вдоха, либо выдох равен вдоху. Подберите для себя подходящую схему дыхания, так чтобы не было неприятных ощущений или одышки во время выполнения асан. Во время тренировки старайтесь не сбиваться с изначально заданного ритма. Контроль дыхания — важнейшая составляющая йоги. Без осознанного дыхания, асаны будут обычными упражнениями без особого эффекта. Даже растяжка не сильно улучшится. Зато работа с дыханием в асанах является полноценной психофизической тренировкой. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес, улучшить растяжку — научитесь управлять своей психикой и телом через дыхание, и эффективность обычных физических упражнений заметно возрастет.
 Расслабление или отсутствие ненужного напряжения. Занятие классической хатха йогой представляет собой поочередное нахождение в разных необычных позах, которые называются асанами. Каждая асана держится 2-3 минуты. Со стороны может показаться, что практикующий просто держит позу и на этом все. Но на самом деле внешняя работа это лишь небольшая часть йогической тренировки. Вы уже знаете, что занимающийся йогой человек не просто стоит, сидит или лежит в асане. В это время он как минимум старается удержать своё внимание на тренировке, не позволяя уму уходить в мысли о проблемах и повседневных делах. И плюс к этому практик контролирует своё дыхание делая равные глубокие вдохи и выдохи.
Теперь добавим ещё один элемент практики без которого йога не будет йогой. Когда мы находимся в асане мы очень внимательно следим за ощущениями в теле. Для чего это нужно? Наша задача научиться управлять напряжением и расслаблением в теле. Наши мышцы должны быть напряжены ровно настолько, насколько необходимо, чтобы удержать положение тела в асане. Все лишнее наряжение нужно убирать, все участки тела, которые могут расслабиться в асане, должны расслабиться. Дело в том, что мы очень часто держим ненужное напряжение из-за стресса, страхов, неприятных эмоций. Со временем это напряжение становится хроническим и приводит к болезням и нарушениям осанки. Занимаясь йогой, мы постепенно находим такие ненужные напряженные участки в теле и отпускаем напряжение. В результате уходят психические зажимы, фобии, неуверенность, депрессия. Таким образом, йога совершенствует не только тело, но и психику, улучшает душевное самочувствие и эмоциональный фон.

10 асан йоги для начинающих

С чего начать заниматься йогой? Ниже вы найдёте описание 10 важнейших асан йоги. Всего на поочередное выполнение всех асан уйдёт от 15 до 30 минут в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы совсем начинающий и раньше не занимались даже физкультурой, находитесь в каждой асане одну минуту или меньше. Постепенно доведите время до 3 минут в каждой позе. Помните, что йога это не спорт и асаны никогда не делаются через силу или боль

Слушайте своё тело, относитесь к себе с вниманием, любовью и уважением. Секрет успеха в йоге: постепенность и регулярность

Маленькие, почти незаметные, но ежедневные усилия приведут вас к цели быстрее, чем интенсивные тренировки раз в месяц.

1. Поза горы

Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслабленны. Вес равномерно распределён на обе стопы. Руки свободно опущены вниз.

Сделайте глубокий вдох и вместе со вдохом поднимите руки вверх с ладонями, обращёнными внутрь. Тянитесь кончиками пальцев к небу, дышите глубоко.

2. Собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки. Пройдитесь руками на несколько сантиметров вперёд и широко расставьте пальцы, прижимая ладони к коврику.

Медленно выпрямляйте ноги, опираясь на пальцы ног и подушки ступней, поднимая таз вверх. Ваше тело станет похожим на букву Л. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Держите положение тела в течение трёх циклов дыхания.

3. Поза воина

Встаньте с широко расставленными ногами. Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую стопу на 45 градусов в том же направлении.

Поднесите руки к бёдрам и расслабьте плечи. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.

Согните правое колено на 90 градусов, но не вынося колено дальше стопы. Посмотрите на правую ладонь.

Находитесь в этой позе одну минуту.

Повторите то же самое в другую сторону.

4. Поза дерева

Встаньте прямо, руки по швам.

Переместите вес тела на левую ногу, правую стопу положите на внутреннюю часть левого бёдра. Таз держите прямо, а лучше подайте его чуть вперёд.

После того как поймаете равновесие, сложите ладони перед грудью в молитвенном положении.

На вдохе вытяните руки вверх, ладони разъединены и смотрят друг на друга.

Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Сделайте то же самое на другую сторону.

5. Поза моста

Поза Моста

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте рядом с ягодицами. Руки лежат на полу вдоль тела ладонями вниз.

Во время выдоха, поднимите таз вверх, активно отталкиваясь ногами от пола.

Лежащие на полу руки сцепите ладонями в замок прямо под тазом. Отталкивайтесь руками поднимая таз вверх, пока бёдра не будут параллельно полу. Подбородок при этом прижимается к груди.

Держите это положение одну минуту.

6. Поза треугольника

Встаньте с широко расставленными ногами.

Стопу правой ноги разверните на 90 градусов, а стопу левой ноги на 45 градусов в том же направлении.

Руки вытяните в стороны.

Не меняя положение рук нагнитесь к правой ноге.

Коснитесь правой рукой пола или обопритесь на голень, колено, в зависимости от растяжки. Пальцами левой руки тянитесь к потолку.

Поверните взгляд к потолку и удерживайте эту асану в течение 5 дыханий.

7. Скручивание

Сядьте на пол, вытянув ноги. Перекиньте правую ногу поверх левого бедра согнув в колене. Поместите левый локоть снаружи правого колено, а правую руку поставьте на пол позади вас.

Скрутитесь назад отталкиваясь правым локтем от левого колена.

Оставайтесь в этом положении 1 минуту.

Повторите в другую сторону.

8. Поза кобры

Лягте на на живот лицом вниз, поставьте ладони на пол под плечами. Ноги вытяните.

Тянитесь пальцами ног назад как можно сильнее. Отталкиваясь руками от пола поднимите корпус тела одновременно вытягивая позвоночник и вдавливая таз и бедра в пол.

Расслабьтесь и повторите еще раз.

9. Поза голубя

Начните с упора лежа (полное отжимание), ладони выровнены под плечами. Согните левую ногу так, чтобы левое колено оказалось под левым плечом, а левая пятка под правым бедром.

Лягте на согнутую левую ногу и расслабьтесь. Руки можно положить под голову.

Повторите с другой ногой.

10. Поза коровы

Начните с позы собаки мордой вниз. Пройдите ногами вперед пока колени не коснутся рук. Согните руки в локтях, оторвите стопы от пола и встаньте голенями на плечи так, чтобы колени были снаружи от локтей.

Удерживайте в течение 5-10 дыханий.

И в завершение статьи отвечу на самые популярные вопросы от начинающих заниматься йогой дома.

Андрей Сидерский. Йога 23 для начинающих

Для начала подробнее расскажем о таком направлении, как йога 23, оно отличается от классики, хотя базируется на ней.

Андрей Сидерский — опытный практик, который посвятил занятиям йогой более сорока лет своей жизни. Испробовав множество самых разнообразных видов физкультуры и методик работы с телом, он создал свою.

Андрей известен не только своей системой, но также переводом книг Кастанеды и несколькими эзотерическими работами

В йоге 23 совмещены:

  • йога
  • фитнес
  • цигун
  • плавание
  • боевые искусства

При этом такая система эффективна тем, что, вобрав в себя древние знания, проверенные столетиями, она подходит современному человеку, отвечая его требованиям и разным уровням подготовки.

На сегодняшний день комплекс представлен тремя вариантами:

  • для начинающих
  • для практикующих
  • для опытных практиков

При этом она не противопоказана даже для людей с физическими нарушениями, а напротив, помогает от них избавиться.

Одной из интересных особенностей данного метода является ритмичность дыхания, которая задаётся метрономом. Это не просто помогает сконцентрироваться на дыхании, но также погружает в состояние лёгкого транса и даёт усиленный эффект от занятия.

Каждый комплекс состоит из:

  • асан (статических упражнений на расслабление);
  • стхити (статических упражнений на напряжение);
  • вьяям (динамических и статических упражнений с применением задержки дыхания, имеющие характер повторения);
  • крий (связанных друг с другом упражнений, не повторяющихся более одного раза);
  • виньяс (синхронизированных с дыханием движений в точно заданной последовательности).

Предлагаем вам несколько видео по этой методике.

Видео: Утренний комплекс Yoga23

Весь комплекс занимает всего 14 минут и отлично подходит для выполнения в утреннее время, но, конечно, его можно делать и на протяжении всего дня.

Большой акцент делается на дыхании в каждой асане. Вы выполните такие позы, как поза лука (Дханурасана), упор с вытягиванием спины (Урдхва Чатуранга Дандасана), наклон к ногам сидя (Пашчимоттанасана), поза плуга (Випарита Дханурасана).

Видео: Андрей Сидерский, комплекс по Yoga23 для начинающих и не только

Это видео показывает набор самых простых асан, которые может повторить человек без подготовки, среди них наклон стоя (Уттанасана), поза верблюда (Уштрасана), наклон сидя (Пашчимоттанасана), поза плуга (Халасана) и некоторые другие.

Все асаны показаны в нескольких вариантах сложности, поэтому неважно, новичок вы или уже имеете опыт практики, вы сможете выполнять этот комплекс

Видео: Андрей Сидерский. Сурья Намаскар. 1 раз.

Сурья Намаскар — это классический элемент хатха-йоги, аштанга-виньяса йоги и во многих школах используется в качестве разминки перед основной практикой, поэтому с самого начала нужно научиться выполнять его правильно, расставляя акценты дыхания в нужных местах.

Однако данный вариант приветствия солнцу (Сурья Намаскар) несколько отличается от обычного. Здесь присутствуют такие элементы, как стойка на руках (Адхо Мукха Врикшасана), поза плуга (Халасана), поза крокодила (Макарасана). При этом несмотря на то, что стойка на руках порой отпугивает начинающих практиков, Андрей утверждает, что вы легко можете выполнять её у стены, и в этом нет ничего сложного, просто нужно несколько раз попрактиковаться.

Дыхание

Дыханию посвящено целое направление — пранаяма. Любителям достаточно освоить базовые принципы дыхания, без которых занятия не будут столь эффективны.

Учимся «дышать животом». Именно так называется диафрагмальное дыхание: вдыхая, надуваем живот, а грудная клетка остается неподвижной, с выдохом живот втягиваем. Приучить себя к такому типу дыхания сложно (все мы в основном «дышим» грудной клеткой), но именно так можно увеличить рабочую емкость легких, уменьшить заболеваемость органов дыхания и получить максимальную пользу от йоги.
Дышим медленно и глубоко. Это основа расслабления тела и последующего «набора» энергии.
Придерживаемся ритма. Базовые правила для динамических упражнений таковы: движения, при которых надо вытянуться вверх руками, телом, головой), совершаются на вдохе, а позиции, направленные вниз — на выдохе

Но и в статических позах дыхание играет весомую роль — каждый выдох поможет больше расслабиться и правильно войти в позицию.
Очень важно не задерживать дыхание. Это тоже приходит со временем.

Основные правила йоги.

Есть ряд строгих ограничений, правила йоги, которые стоит учесть. Или сообщить своему инструктору перед тем как начинать практику.

  1. Не стоит заниматься йогой в состоянии алкогольного опьянения. Это опасно. Лучше эсперементировать на трезвую голову. Что бы отдавать отчет своим действиям и получить пользу от тренировки. Бывыли случаи когда у людей вовремя занятия йогой в алкогольном опьянении начинался детокс,и резко возникали приступы похмелья. Здесь инструктор каким бы он квалифицированным не был не поможет. Лучше приходить на занятие в трезвом виде
  2. Так же не стоит заниматься йогой сразу после еды. После последнего приема пищи должно пройти не менее 2 часов.
  3. Избегайте любых резких движений. 
  4. Чувствуйте тело и не допускайте болевых ощущений. Если болевые ощущения возникают то снизите нагрузку, или мягко выйдите из асаны.
  5. Дышите глубоко и спокойно: с вдохом вытягивайте позвоночник, с выдохом расслабляйтесь и углубляйтесь в асану.
  6. При менструации воздержаться от перевернутых асан (это те асаны в которых таз выше головы)
  7. При беременности стоит заниматься специальной йогой для беременных. Где последовательность асан а так же вариации исполнения асан в зависимости от триместра отличаются друг от друга. А перевернутые асаны полностью исключаются из практики.

Подборка йога онлайн видео для начинающих. 

Йога является отличным видом тренировок для всех, кто хочет быть здоровыми. Попробуйте ее практиковать дома в комфортной обстановке. И ваше тело полюбит её так же, как мы!

Прежде чем начать домашние занятия: как подготовиться к йоге дома

Йоговская практика предполагает сосредоточенность и погружение в себя, поэтому многие выбирают именно программу для домашних занятий.

Начало под контролем: курс с нуля — какую начальную программу лучше практиковать взрослому

Новичку стоит посетить хотя бы несколько классов по выбранному им виду йоги.

Начинающему непросто построить занятие с учётом индивидуальных особенностей — это под силу только опытному инструктору по йоге. Чтобы найти такого, возможно, придётся посетить несколько клубов. Не помешает и общение с теми, кто давно занимается интересующей практикой.

Работая с наставником, новичок научится верно выстраивать асаны и самостоятельно оценивать правильность их выполнения. Когда придёт собственный опыт, можно будет переходить к домашним занятиям по видео.

Самостоятельная практика не исключает общение с инструкторами и теми, кто давно и успешно занимается йогой

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector